វាជាការយល់ច្រឡំ និងជារឿងមិនពិតទេដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្រាលៗអាចនាំឱ្យរលូតកូន។ ការធ្វើចលនាដូចជាការដើរឬការហែលទឹកនឹងជួយពង្រឹងនូវកម្លាំងដែលអ្នកត្រូវការក្នុងកំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ ហើយវាក៏អាចបន្ថយហានិភ័យ ផ្នែក C (risk of having a C-section) ឬទារកទើបនឹងកើតមានទម្ងន់ធ្ងន់ខុសធម្មតា។

ដូច្នេះនេះគឺជាលំហាត់ដ៏ល្អបំផុតស្រ្តីមានផ្ទៃពោះ ។

១. លើកជើងមួយចំហៀង​ (Side leg lifts) ៖

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះនឹងជួយអ្នកឱ្យធ្វើឱ្យសាច់ដុំភ្លៅរបស់អ្នកស្រឡូន:

-គេងផ្អៀងដោយដាក់ដៃខាងឆ្វេងច្រត់ចំត្រចៀក។ ដៃស្តាំរបស់អ្នកដាក់ចំលើពោះ។

-គាំទ្រដល់ក្បាលរបស់អ្នកដោយដៃស្តាំរបស់អ្នក ដើម្បីទទួលបានតុល្យភាពបន្ថែមទៀត។

-លើកជើងយឺត ៗ ឡើងលើឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដកដង្ហើមវែងៗតាមការលើកជើងរបស់អ្នក។

-ធ្វើបែបនេះដដែលដោយផ្លាស់ប្តូរទៅលើកជើងខាងឆ្វេងវិញម្តង។

២. របៀបហាត់ប្រាណដោយការអង្គុយ (Tailor sit) ៖ 

ការហាត់ប្រាណនេះធ្វើឱ្យភ្លៅនិងសាច់ដុំត្រគាករបស់អ្នកមានភាពបត់បែនបន្ថែមទៀត:

-អង្គុយនៅលើឥដ្ឋហើយដាក់ជើងទាំងពីទល់គ្នា។

-យកដៃទាំងពីរកាន់កជើងរបស់អ្នក។

-បន្ទាប់មកអោនក្បាលរបស់អ្នកចុះក្រោមហើយងើបឡើងវិញ។

៣ . លំហាត់ប្រាណ Clamshell ៖

ការហាត់ប្រាណ clamshell គឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការធ្វើឱ្យភ្លៅនិងសាច់ដុំអាងត្រគាករបស់អ្នកមានភាពល្អប្រសើរហើយវាក៏ជួយបន្ថយការឈឺចាប់ខ្នងផងដែរ។

-គេងដោអង្កុញជើងរបស់អ្នកទាំងពីរស្មើគ្នា បត់ដៃឆ្វេងរបស់អ្នកកើយក្បាល ​ដៃស្តាំដាក់ចុះក្រោម។

-ធ្វើឲ្យខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ហើយឲ្យប្រាកដថាជើងរបស់អ្នកកំពុងដាក់លើគ្នា។

-លើកជើងស្តាំរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ដោយនៅរក្សាការអង្កុញជើងរបស់អ្នក។

-ធ្វើបែបនេះរយៈពេលពីរបីវិនាទីបន្ទាប់មកដាក់ជើងរបស់អ្នកចុះក្រោមវិញ។

-ធ្វើបែបនេះដដែលដោយផ្លាស់ប្តូរទៅលើកជើងខាងឆ្វេងវិញម្តង។

៤. លំហាត់ប្រាណ squats ៖

ការហាត់ប្រាណអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនសម្រាប់អ្នក។ វាជួយធ្វើឱ្យសាច់ដុំអាងត្រគាករបស់អ្នកកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ខ្នងនិងឈឺត្រគៀក ហើយជួយឲ្យការសម្រាលកូនរលូន។

-សូមក្រោកឈរឡើងហើយបន្ធែកជើងរបស់អ្នក។

-រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ហើយចាប់ផ្តើមអង្គុយចុះ។

-អង្គុយចុះទៅតាមកម្រិតទាបតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។

-សង្កត់នៅទីតាំងអង្គុយរយៈពេលពីរបីវិនាទីបន្ទាប់មកងើបទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

៥. លំហាត់ប្រាណស្ទ្រីមហ៊ីប Flexor ៖

សាច់ដុំត្រគាករបស់អ្នកនឹងជួយអ្នកឱ្យមានភាពមាំមួននិងធ្វើឱ្យអ្នកងាយស្រួលក្នុងការបើកជើងរបស់អ្នកឱ្យធំទូលាយក្នុងកំឡុងពេលសម្រាលកូន។

-បញ្ឈរជង្គល់ជើងខាងឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយបោះជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅខាងក្រោមតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

-ដៃទាំងពីរបស់អ្នកដាក់នៅលើជង្គង់ខាងឆ្វេង។

-រក្សាលំនឹងរបស់អ្នកអោយបានពីរទៅបីវិនាទី។

-ធ្វើបែបនេះដដែលដោយផ្លាស់ប្តូរជើងម្ខាងទៀត។

៦. លំហាត់ប្រាណ Forearm​ plank ៖

គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏សំខាន់ដែលវាមិនដាក់សម្ពាធដោយផ្ទាល់ទេ, ធ្វើឱ្យការសម្រាប់ទារកមានសុវត្ថិភាព។

-ក្តោបដៃទាំងពីរ ហើយកែងដៃទាំងពីរកន្ធែកដាក់លើផ្ទៃ ហើយសណ្តូកជើងឲ្យត្រង់។

-ប្រសិនបើវាពិបាកខ្លាំង សូមពត់ជង្គង់បន្តិចឬដាក់វានៅលើផ្ទៃក៏បាន។

-រក្សានៅទីតាំងនេះតាមតែអ្នកអាចធ្វើបាន។

៧. លំហាត់ប្រាណ Goddess pose ៖ 

លំហាត់នេះធ្វើការជាមួយសាច់ដុំអាងត្រគាកនិងជួយបើកត្រគាករបស់អ្នក:

-កន្ធែកជើងទាំងពីរឲ្យជង្គង់របស់អ្នកកែវ​ ៩០ដឺក្រេ។

-ចំនែកដៃរបស់អ្នកក៏ដូចគ្នាធ្វើឲ្យកែងដៃរបស់របស់អ្នកកែង៩០ដឺក្រេដូចគ្នា។

-រក្សាទីតាំងនេះហើយដកដង្ហើមវែងៗ។

៨. ការដកដង្ហើម (Belly breathing) ៖

ការដកដង្ហើមនៅលើក្បាលពោះគឺជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អដើម្បីធ្វើឱ្យបច្ចេកទេសដង្ហើមរបស់អ្នកល្អឥតខ្ចោះ។

-អង្គុយពែនភ្នែន ធ្វើឲ្យដងខ្លួនរបស់អ្នកត្រង់។

-បិទភ្នែករបស់អ្នកហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើពោះរបស់អ្នក។

-ចូរយកដង្ហើមវែង ៗ យឺត ៗ ។

-ប្រាកដថា ថ្គាម ក និងស្មារបស់អ្នកបានសម្រាក។

-សម្រាកសាច់ដុំអាងត្រគាករបស់អ្នក។

-ដកដង្ហើមយឺត ៗ ម្តងទៀត។

9. រក្សាអាកប្បកិរិយារបស់អ្នកឱ្យត្រឹមត្រូវ ៖

នៅពេលទារករបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរក្នុងពេលមានផ្ទៃពោះវាពិតជាពិបាកក្នុងការរក្សាឥរិយាបថល្អ។ មធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតក្នុងការស្រើចស្រង់គឺត្រូវឈរផ្អែកទៅជញ្ជាំងដើម្បីឱ្យខ្នង ស្មា កំភួនជើង និងកែងជើងរបស់អ្នកមានភាពស្មើគ្នា។ វិធីដ៏ល្អមួយទៀតគឺពង្រឹងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកដោយការធ្វើឱ្យទៀងទាត់។

យើងសង្ឃឹមថាលំហាត់ទាំងនេះនឹងជួយអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។

សូមជួយចែករំលែកដើម្បីឲ្យស្រ្តីមានផ្ទៃពោះបានដឹងផង សូមអរគុណ។

ដោយ៖ វីរៈ

ប្រភព៖ Brightside