អ្នកដែលចង់សម្រក់គីឡូអាចញ៉ាំអាហារងាយរក២០ប្រភេទនេះបាន
អ្នកដែលមានបញ្ហាធាត់តែងតែបារម្មណ៍ពីការញ៉ាំអាហារ ថាញ៉ាំច្រើនខ្លាចឡើងគីឡូ។ អាហារផ្សេងគ្នាឆ្លងកាត់ការសំយោគខុសៗគ្នានៅក្នុងខ្លួនយើង។ អាហារទាំងនោះ វាអាចមានផលខុសគ្នាយ៉ាងសម្បើមទៅលើភាពឃ្លាន, អ័រម៉ូន និងចំនួនកាឡូរី។ ខាងក្រោមនេះគឺជាអាហារសម្រកទម្ងន់ចំនួន ២០ ដែលយើងអាចរកញ៉ាំបានដែលត្រូវបានគាំទ្រដោយអ្នកវិទ្យាសាស្រ្ត។
១. ស៊ុត
មនុស្សជាច្រើនមានការភ័យខ្លាចចំពោះកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ដែលមាននៅក្នុងស៊ុត។ ការស្រាវជ្រាវថ្មីបានបង្ហាញថាស៊ុតគឺមិនប៉ះពាល់ដល់កូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមនិងមិនបណ្តាលអោយមានការគាំងបេះដូងទេ។ លើសពីនេះទៅទៀតស៊ុត គឺជាអាហារដែលល្អបំផុតដែលអ្នកអាចទទួលទានបានប្រសិនបើអ្នកត្រូវការសម្រកទម្ងន់។
វាមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ខ្លាញ់ល្អ(HDL)ដែលមានសុខភាពល្អ ហើយអាចធ្វើអោយអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានជាតិកាល់ឡូរីទាប។
ការស្រាវជ្រាវមួយលើស្ត្រីលើសទម្ងន់ ៣០ នាក់បានបង្ហាញថាការញ៉ាំស៊ុតសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក និងធ្វើឱ្យពួកគេញ៉ាំតិចក្នុងរយៈពេល៣៦ ម៉ោង។
២. ស្លឹកបៃតង
- ស្លឹកបៃតងរួមមាន ខាត់ណា ស្ពៃក្តោប និងបន្លែមួយចំនួនទៀត។ ពួកវាមានលក្ខណៈសម្បត្តិជាច្រើនដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជារបបអាហារសម្រកទម្ងន់ល្អឥតខ្ចោះ។ ពួកវាមានកម្រិតទាបទាំងកាឡូរី និង កាបូអ៊ីដ្រាត ប៉ុន្តែផ្ទុកដោយជាតិសរសៃ។
៣. ត្រីសាម៉ុង
- ត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ដូចជាត្រីសាម៉ុងគឺវាផ្ដល់នូវសុខភាពល្អ។
- ត្រីសាម៉ុងត្រូវបានផ្ទុកដោយជាតិប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ និង ខ្លាញ់ល្អ (HDL) ហើយមានផ្ទុកនូវសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗផងដែរ។
- ត្រីនិងអាហារសមុទ្រជាទូទៅផ្គត់ផ្គង់បរិមាណអ៊ីយ៉ូតច្រើន។
- ត្រីសាម៉ុងក៏ត្រូវបានផ្ទុកអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ (Omega 3 Acid) ផងដែរ ដែលត្រូវបានគេបង្ហាញថាជួយបន្ថយការរលាក មានតួនាទីសំខាន់ក្នុងជំងឺធាត់ និង ជំងឺមេតាប៉ូលីស។
៤. បន្លែបៃតង
- បន្លែបៃតងរួមមាន ផ្កាខាត់ណាខៀវ, ខាត់ណាផា្ក, ស្ពៃក្តោប ដែលវាមានជាតិសរសៃ
- លើសពីនេះទៅទៀតប្រភេទបន្លែទាំងនេះក៏មានផ្ទុកប្រូតេអ៊ីនផងដែរ។
- ការរួមផ្សំនៃជាតិប្រូតេអ៊ីនជាតិសរសៃ ធ្វើឱ្យបន្លែដែលមានជាតិខ្លាញ់ជាអាហារល្អឥតខ្ចោះដើម្បីរួមបញ្ចូលក្នុងអាហាររបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការសម្រកទម្ងន់។
- ពួកវាក៏មានជីវជាតិខ្ពស់ផងដែរ ហើយមានសារធាតុប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីកបានទៀតផង។
៥. សាច់គោគ្មានខ្លាញ់និងសាច់មាន់
- សាច់កែច្នៃគឺមិនល្អនោះទេសម្រាប់សុខភាព។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថាសាច់ក្រហមដែលមិនបានកែច្នៃមិនបង្កើនហានិភ័យលើ ជំងឺបេះដូងឬជំងឺទឹកនោមផ្អែមនោះទេ
- សាច់គឺជាអាហារសម្រកទម្ងន់ដែលងាយស្រួលព្រោះវាមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។
៦. ដំឡូងឆ្អិន
- បើអ្នកដាំដំឡូងអោយឆ្អិនបន្ទាប់មកទុកឱ្យវាត្រជាក់មួយភ្លែតបន្ទាប់មកវានឹងបង្កើតបាននូវសារធាតុម្សៅដែលមានប្រតិកម្មខ្ពស់ដែលជាសារធាតុដែលមានជាតិសរសៃដែលត្រូវបានបង្ហាញថាមានអត្ថប្រយោជន៍ខាងសុខភាពទាំងអស់ … រួមទាំងការសម្រកទម្ងន់
៧. ត្រីធូណា
- ត្រីធូណាគឺជាអាហារមានកាឡូរីទាបនិងមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។
- វាជាត្រីដែលគ្មានខ្លាញ់
- ត្រីធូណាមានភាពពេញនិយមក្នុងចំណោមអ្នកហាត់ប្រាណ ព្រោះវាជាវិធីដ៏ល្អដើម្បីរក្សាជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាមួយ និងជាតិខ្លាញ់ទាប។
៨. សណ្ដែក
- សណ្តែកអាចមានប្រយោជន៍ចំពោះការសម្រកទម្ងន់ ដោយវាផ្ដល់ប្រូតេអ៊ីននិងជាតិសរសៃ។
៩. ស៊ុប
- ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថាការញ៉ាំស៊ុបជំនួសឱ្យអាហាររឹង, វាធ្វើឱ្យមនុស្សមានអារម្មណ៍ធូរស្រាលនិងមានសុីកាឡូរីតិច។
១០. ឈីស (Cottage Cheese)
- ការញ៉ាំឈីសច្រើនគឺជាវិធីល្អមួយដើម្បីបង្កើនការទទួលជាតិប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក។
- វាក៏មានជាតិកាល់ស្យូមខ្ពស់ផងដែរដែលត្រូវបានគេបង្ហាញថាជួយក្នុងដំណើរការដុតខ្លាញ់ ។
១១. ផ្លែបឺរ (Avocados)
- គឺជាប្រភេទផ្លែឈើតែមួយគត់។
- ផ្លែឈើភាគច្រើនមានផ្ទុកជាតិស្ករខ្ពស់ប៉ុន្តែផ្លែប័រត្រូវបានផ្ទុកដោយខ្លាញ់ល្អ (HDL)។
១២. ទឹកខ្មេះដែលធ្វើពីផ្លែប៉ោម (Apple Cider Vinegar)
- ការសិក្សាមួយលើមនុស្សធាត់ក៏បានបង្ហាញផងដែរថាទឹកខ្មេះ ១៥ ឬ ៣០ មីលីលីត្រក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់រយៈពេល ១២ សប្តាហ៍បណ្តាលអោយស្រកទំងន់ ២.២ ទៅ ៣.២គក្រ។
១៣. គ្រាប់រុក្ខជាតិ
- ការសិក្សាបានបង្ហាញថាការញ៉ាំគ្រាប់ផ្លែឈើអាចជួយលើកកម្ពស់សុខភាពមេតាប៉ូលីសហើយថែមទាំងធ្វើឱ្យបាត់បង់ទំងន់។
១៤. គ្រាប់ធញ្ញជាតិ
- នេះរួមបញ្ចូលទាំងគ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយចំនួនដែលត្រូវបានផ្ទុកដោយជាតិសរសៃនិងមានចំនួនប្រូតេអ៊ីនផងដែរ។
ឧទាហរណ៏គួរឱ្យកត់សម្គាល់រួមមានអង្ករ, អង្ករសំរូប
១៥. ម្ទេស
- ម្ទេសមានសារធាតុម្យ៉ាងហៅថា capsaicin ដែលត្រូវបានគេបង្ហាញថាជួយបន្ថយចំណង់អាហារនិងបង្កើនការដុតចំហេះជាតិខ្លាញ់។
១៦. ផ្លែឈើ
- ទោះបីជាផ្លែឈើមានជាតិស្ករក៏ដោយ ក៏វាមានដង់ស៊ីតេថាមពលទាបនិងចំណាយពេលមួយភ្លែតដើម្បីទំពារ។ លើសពីនេះទៅទៀតជាតិសរសៃជួយការពារកុំអោយជាតិស្ករចេញឆាប់រហ័សទៅក្នុងចរន្តឈាម។
- ចំពោះយើងទាំងអស់គ្នាផ្លែឈើអាចជាការបន្ថែមប្រសិទ្ធភាព (និងឆ្ងាញ់) បន្ថែមលើរបបអាហារសម្រកទម្ងន់។
១៧. ផ្លែក្រូច
- ការញ៉ាំផ្លែក្រូចកន្លះម៉ោងមុនពេលទទួលទានអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកអាចជួយអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ឆ្អែត និង ញ៉ាំកាឡូរីតិច។
១៨. Chia Seed
- តាមទ្រឹស្តីការញ៉ាំ ឬ ផឹកChia Seed រុក្ខជាតិមួយឈ្មោះថា Salvia columbariae ដែលមានដើមកំណើតនៅភាគនិរតីនៃសហរដ្ឋអាមេរិក និង ម៉ិចស៊ិចកូ។ គ្រាប់ពូជទាំងនេះត្រូវបានគេយកធ្វើជាម្ហូបអាហារនិងជាប្រភពនៃភេសជ្ជៈ។ វាត្រូវបានគេសន្មតថានឹងពង្រីកនៅក្នុងពោះរបស់អ្នក ជួយអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ឆ្អែត បរិភោគតិច និងទីបំផុតស្រក់គីឡូ។
១៩. ប្រេងដូង
- ប្រេងដូងសម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់ដែលមានទំហំជាមធ្យមដែលគេហៅថា Triglycerides ។ អាស៊ីតខ្លាញ់ទាំងនេះត្រូវបានគេបង្ហាញថាជួយបង្កើនការញ៉ាំអាហារបើប្រៀបធៀបទៅនឹងខ្លាញ់ដទៃទៀតក៏ដូចជាបង្កើនចំនួនកាឡូរី
- វាក៏មានការសិក្សាមួយចំនួដែលបានបង្ហាញថាប្រេងដូងអាចនាំឱ្យបរិមាណខ្លាញ់ក្បាលពោះថយចុះផងដែរ។
២០. ទឹកយ៉ាអួសម្បូរខ្លាញ់
- អាហារទឹកដោះគោដ៏ល្អមួយទៀតគឺទឹកដោះគោជូរ។
- ទឹកដោះគោយ៉ុក្រែមានបាក់តេរី probiotic ដែលអាចបង្កើនមុខងារនៃពោះវៀនរបស់អ្នក។
- ការមានពោះវៀនដែលមានសុខភាពល្អអាចជួយការពារប្រឆាំងនឹងការរលាកនិងការប្រឆាំងនឹងអ័រម៉ូន Leptin ជា អ័រម៉ូនដ៏សំខាន់ដែលជំរុញអោយមានការធាត់។
ប្រភព៖ Healthline
ព័ត៌មានថ្មីៗ
