បន្លែទាំង ១១ ប្រភេទ ដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន

• 2022-03-03

បន្លែទាំងអស់សុទ្ធសឹងតែផ្ទុកទៅដោយសារធាតុ ចិញ្ចឹម និងវីតាមីន សម្រាប់ផ្គត់ផ្គងរាងកាយរបស់មនុស្សទាំងអស់ បន្តែ ការផ្ទុករបស់ពួកវាមានច្រើនឬ តិចទៅតាមប្រភេទបន្លែទាំងនោះ។ ជាការពិតណាស់ ការញាំបន្លែ វាជារឿងល្អសម្រាប់សុខភាពរបស់ យើង ហើយអ្វីដែលពិសេសជានេះ ទៀតប្រសិនបើការទទួលបន្លែរបស់យើង វាផ្តល់គុណប្រយោជន៍ ច្រើន លើសពីអ្វីដែលយើងដឹងទៀតនោះ គឺជារឿងដ៏ល្អមួយផងដែរ ខាងក្រោមនេះជាប្រភេទបន្លែដែលសំបូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម ដែលពួកយើងរាល់គ្នាគួរតែដឹង ៖

១. Spinach (បន្លែម្យ៉ាង ដូចស្ពៃខ្មៅ)

Spinach ជាប្រភេទស្ពៃ ដែលមានស្លឹកពណ៌ខៀវស្រងាត់ ហើយសំបូរទៅដោយ កាល់ស្យូម វីតាមីន និងជាតិដែក ព្រមទាំងផ្ទុកទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងនឹងអុកស៊ីតកម្មជាច្រើនផងដែរ។ ដោយសារតែវា សំបូរទៅដោយជាតិដែក និងកាល់ស្យូមនេះហើយ Spinach ជាបន្លែមួយប្រភេទដែលល្អសម្រាប់អ្នកសម្រករាង ឬអ្នកដែលមិនសូវបរិភោគសាច់។ នៅក្នុងមួយចាននៃ Spinach ដែលសម្ងួតទឹករួច វាផ្ទុក កាឡូរី 7 ព្រមទាំង វីតាមីនK ដែលគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ផ្តល់ឲមនុស្សពេញវ័យក្នុងមួយថ្ងៃ វីតាមីនA វីតាមីន C ម៉ងកាណែស វីតាមីន B9 ដែក កាលស្យូម និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដទៃទៀត។

២. ប្រូខូលី Broccoli

ប្រូខូលី វាជាបន្លែដែលផ្ទុកទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗសម្រាប់រាងកាយ វាផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដល់រាងកាយ ដោយ១ចាន broccoli មានផ្ទុក 31កាឡូរី វីតាមីន K និងវីតាមីនC តាមការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា Broccoli វាផ្ទុកសារធាតុ indoles និង isothiocyanates ដែលវាមានសមត្ថភាពក្នុងការបង្អាក់ការលូតលាស់របស់កោសិកាមហារីក ដែលអាចកើតឡើងនៅលើ ថ្លើម ក្រពះ និងដោះជាដើម សារធាតុទាំងនេះវាជួយការពារកោសិកា មិនឲ DNA ខូតខាត ហើយបង្អាក់សកម្មភាពរបស់កោសិកាមហារីក។

៣. សណ្តែក

សណ្តែកវាជាអាហារសម្រាប់មនុស្សបរិភោគ ប្រភេទខ្លះក៏ត្រូវចាត់វាជាដំណាំស្បៀងផងដែរ សណ្តែកវាជាប្រភពសំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន ដោយមួយចាន នៃសណ្តែកឆ្អិន ផ្ទុក 134កាឡូរី ហើយក្នុងនោះ មានជាតិសរសៃ 9g ប្រូតេអ៊ីន 9g វីតាមីន A, C, K និងមានប្រភេទវីតាមីន Bនៅក្នុងនោះផងដែរ។ សណ្តែកវាមានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនសម្រាប់សុខភាព ជាពិសេសអ្នកដែលមិនបរិភោគសាច់ ឬបរិភោគសាច់តិច ដោយសារតែវាផ្ទុកប្រូតេអ៊ីនប្រហាក់ប្រហែលនិងសាច់សុទ្ធ លើសពីនេះទៀតវាមានជាតិសរសៃដែលជួយដល់ដំណើរការរំលាយអាហាររបស់យើងឲដំណើរការបានល្អ ជាងនេះទៀតវាក៏សំបូរសារធាតុម្យ៉ាង Saponins ដែលជាសារធាតុមាននៅក្នុងរុក្ខជាតិ ដែលជួយប្រឆាំងនឹងអុកស៊ីតកម្ម បង្ការភាពស្រ្តេស និងមហារីក។

៤. ដំឡូងជ្វា

ដំឡូងជ្វាក៏ជាអាហារ មួយប្រភេទដែលចាត់ទុកថាវាសំបូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមផងដែរ។ ដំឡូងជ្វាជា រុក្ខជាតិប្រភេទយកមើម ពេលដែលយើងដុតវាទាំងសំបក វាផ្ទុក 103កាឡូរី និងជាតិខ្លាញ់ 0.17g ហើយវាក៏សំបូរផងដែរនូវ វីតាមីន A វីតាមីន C វីតាមីន B6 ព្រមទាំង ប៉ូតាស្យូម និងប្រភេទជាតិពណ៌ beta carotene ដែលសារធាតុនេះវាជាប្រភេទសារធាតុសម្រាប់ប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីក និងជួយដល់សុខភាពភ្នែក។ ដំឡូងជ្វា វាជាជម្រើសល្អសម្រាប់អ្នកដែលចង់រក្សារាង ដែលមិនចង់ឲខ្លួនខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹមក្នុងរាងកាយ បន្ថែមពីនេះវាសំបូរជាតិសរសៃដែលជួយដល់ការរំលាយអាហារឲមានដំណើរការល្អ និងរក្សាកម្រិតស្ករក្នុងឈាមបានផងដែរ។

៥. ការ៉ុត

ក្នុងមួយចានការ៉ុត វាផ្ទុក 52កាឡូរី ហើយមាន វីតាមីន A ដែលស្មើរនឹង 4ដងនៃចំនួនត្រូវការសម្រាប់ផ្គត់ផ្គងរាងកាយមនុស្សពេញវ័យ ដែលស្ថិតនៅក្នុងក្រុម beta carotene វីតាមីន A វាមុខងារសម្រាប់បង្ការសុខភាពភ្នែកមិនឲឆាប់ចុះខ្សោយ ហើយវាក៏មានសមត្ថភាពក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីកបានផងដែរ។

៦. បន្លែជ្រក់

បន្លែជ្រក់ មានមនុស្សមិនសូវជាចាប់អារម្មណ៍លើប្រភេទបន្លែជ្រក់នេះទេ ត្បិតតែវាបាត់បង់នូវភាពស្រស់ តែ ប្រសិនបើយើងធ្វើវាឲបានត្រឹមត្រូវនឹងមានអនាម័យនោះ វាផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដល់សុខភាពរបស់យើង។ នៅក្នុងបន្លែជ្រក់ មិនថាជាជ្រក់ត្រសក់ ស្ពៃ ឬ ការ៉ុត នោះទេវាផ្ទុកទៅដោយសារពពួកមីក្រុបមានប្រយោជន៍ ដែលគេហៅវាថា probiotics ដែល ពពួកមីក្រុមទាំងនេះ វាដើរតួរនាទីជាអ្នកសំខាន់ក្នុងដំណើរការរំលាយអាហារក្នុងពោះវៀនរបស់យើង ហើយមានការសិក្សាជាច្រើនបានបញ្ចាក់ថា probiotics វាជួយដល់សុខភាព ពោះវៀនរបស់យើង ព្រមទាំងបង្ការយើងពីការឆ្លងជំងឺរាគរុះ បានផងដែរ។

៧. ប៉េងប៉ោះ

ប៉េងបោះវាជាបន្លែមួយប្រភេទដែលប្រជាជនប៉ែងអ៊ឺរ៉ុបនិយមចូលចិត្តទទួលទាន វាមិនត្រឹមតែជាបន្លែដែលផ្តល់រស់ជាតិឆ្ញាញ់នោះទេ ផ្លែប៉េះប៉ោះវា សំបូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម ហើយងាយស្រួលទទួលទានទាំងឆ្អិន និងឆៅ នៅក្នុងប៉េះបោះមួយចាន វាផ្ទុក 32កាឡូរី 427mg នៃប៉ូតាស្យូម 24.7mg នៃវីតាមីន C មិនតែប៉ុណ្ណោះវាផ្ទុកនុវសារធាតុ lycopene ដែលល្អសម្រាប់ ប្រឆាំងនឹងអុកស៊ីតកម្ម ដែលអាចការពារយើងពីជំងឺមហារីក ជាពិសេសមហារីកក្រពេញប្រូស្តាត សារធាតុផ្សេងទៀតដែលជាសារធាតុប្រឆាំងនឹងអុកស៊ីតកម្មដែរនោះ គឺ lutein និង zeaxanthin វាជួយដល់គំឃើញរបស់យើងឲមានគុណភាពល្អបានទៀតផង។

៨. ម្ទេសហាវ៉ៃ

ម្ទេសហាវ៉ៃ ក៏ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាបន្លែដែលសំបូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមមួយផងដែរ ហើយវាពេញនិយមនៅបណ្តាលប្រភេទលោកខាងលិច ដោយសារតែគុណតម្លៃផ្នែកសុខភាពរបស់វា។ ម្ទេសហាវៃ មួយចាន វាមាន 39កាឡូរី 190mg វីតាមីន C វីតាមីន B6 0.434mg វីតាមីន B9 ប្រភេទ beta carotene ដែលវាបំលែងជាវីតាមីន A នៅក្នុងដំណើរការរំលាយអាហាររបស់យើង មិនតែប៉ុណ្ណោះ វាមានប្រភេទ ascorbic acid, carotenoids flavonoids ជាដើមដែលសុទ្ធសឹងជាសារធាតុប្រឆាំងនឹងអុកស៊ីតកម្ម ហើយធ្វើពង្រឹងប្រព័ន្ធការពាររាងកាយរបស់យើង។

៩. ផ្កាខាត់ណា

ផ្កាខាតណា មួយចានវាផ្ទុក 27កាឡូរី វីតាមីន C វីតាមីន K និងជាតិសរសៃ ផ្កាខាត់ណាសំបូរទៅដោយជាតិសរសៃ ដោយមានការណែនាំ ឲបរិភោគវា ក្នុងកម្រិត 25g ក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីពង្រឹងសុខភាពពោះវៀនរបស់យើង មិនតែប៉ុណ្ណោះវាមានសារៈប្រយោជន៍ស្រដៀងគ្នា នឹង Broccoli ដែរ ដោយវាមានផ្ទុកសារធាតុប្រឆាំងនឹងអុកស៊ីតកម្មជាច្រើន ហើយក្នុងនោះ សារធាតុindole 3 carbinol ដែលសារធាតុដែលមាននៅក្នុងក្រុមរុក្ខជាតិcruciferous ជាមួយគ្នា សារធាតុ sulforaphane ដែលមាននៅក្នុង broccoli ក៏មាននៅក្នុង ផ្កាខាត់ណាដែរ ហើយវាជាសារធាតុដែលចូលរួមក្នុងការប្រឆាំងនឹងកោសិកាមហារីក។

១០.សារ៉ាយសមុទ្រ

សារ៉ាយសមុទ្រមិនថា ជាspirulina, nori, wakame, ឬ kelp នោះទេវាសុទ្ធសឹងតែមានគុណតម្លៃដូចគ្នា ដោយសាររ៉ាយសមុទ្រទាំងនោះ មានផ្ទុក omega 3 ដែលជាជាតិខ្លាញ់ មានគុណប្រយោជន៍ច្រើនសម្រាប់រូបរាងកាយមនុស្ស ហើយវាមានសារធាតុជាច្រើនទៀតដែលដូចនឹង ការបរិភោគសាច់ជារៀងរាល់ថ្ងៃរបស់យើងដែរ។ សារ៉ាយសមុទ្រ មានបរិមាណសារធាតុចិញ្ចឹម ខុសៗគ្នា តែអ្វីដែលវាមានដូចជាគ្នានោះគឺ iodine ដែលជាសារធាតុចាំបាច់ក្នុងដំណើរការក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតរបស់យើង មិនតែប៉ុណ្ណោះវាសារធាតុ ក្លរ៉ូភីលរបស់វា ដែលមានដូចទៅនឹងរុក្ខជាតិនោះ វាជួយបង្កាពីការរលាក ដែលបណ្តាលពីដំណើរប្រតិកម្មនៅក្នុងខ្លួនរបស់យើង បន្ថែមពីនោះទៅទៀត ពពួកសារ៉ាយសមុទ្រពណ៌ត្នោតដូចជា kelp និងwakame វាមានសារធាតុ ម្យ៉ាងឈ្មោះ fucoxanthin ដែលមានតួនាទីដូចនឹង វីតាមីន E តែមានប្រសិទ្ធភាព លើស 13.5ដង

១១. ឆៃថាវក្រហម (beet)

ឆៃថាវក្រហម ក៏ជាបន្លែដែលប្រជាជនយើងមិនសូវបានស្គាល់ផងដែរ តែវាឃើញចាប់ផ្តើមមានលក់នៅក្នុងទីផ្សាររបស់យើងជាបណ្តើរៗ។ វាជាបន្លែដែលប្រទេសលោកខាងលិចនិយមបរិភោគ ដោយសារតែវាផ្ទុកនូវសារធាតុមានប្រយោជន៍ជាច្រើន ដោយនៅក្នុង 1ចាន នៃ ឆៃថាវក្រហម មាន 58.5កាឡូរី 442mg ប៉ូតាស្យូម 148mcg នៃB9 ឆៃថាវក្រហម វាសំបូរទោដោយ នីត្រាត ដែលមានតួនាទីជួយដល់សុខភាពបេះដូង ហើយវាក៏ជួយក្នុងការបញ្ចុះសំពាធឈាមរបស់យើងបានផងដែរ ម្យ៉ាងវិញទៀត ឆៃថាវក្រហម វាល្អសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម ដោយសារវាផ្ទុក សារធាតុ alpha lipoic acid ដែលជួយក្នុងដំណើរការសរសៃឈាមរបស់យើង៕

ប្រភព ៖ បរទេស / ប្រែសម្រួល ៖ Mythical Bird